Consigli ed Esercizi per vincere l’insonnia

L’insonnia può essere fastidiosa e, in certi casi, una vera sofferenza. Con questo articolo voglio condividere due tecniche di rilassamento che mi hanno aiutato a superarla. In fondo al post, ho descritto un’esperienza personale straordinaria, ancora inspiegabile, la quale immagino non mancherà di stupire, e forse di far storcere il naso ai più scettici.Immagine di copertina

Ho riportato le tecniche e l’esperienza vissuta in prima persona, raccontando la notte successiva il 7 Gennaio 2015, giorno dell’attacco terroristico a Parigi

Le notizie tremende giunte per tutta la giornata dalla capitale francese mi avevano messo addosso un’agitazione tremenda. Andato a letto, verso la mezzanotte, non sono riuscito a prendere sonno, complice suppongo il carico di stress e gli aggiornamenti continui condivisi dai media.

Forse, tutti abbiamo provato quel mix di sensazioni intense dovute a un brusco risveglio. Tanto più se a provocarlo è un incubo. È successo a me. Intorno, alle 2.30.

Ma che diavolo ci facevo lì, insieme a quelle persone? E chi era quel tipo strano? Meno male che era un sogno!“, ho pensato con una punta di sollievo, seduto e sudato in mezzo al letto.

Da quel momento in poi ho faticato a riaddormentarmi. Sai com’è: perdi il ciclo del sonno e ciao! Dato, però, che non avevo alcuna intenzione di salutare le poche ore di riposo che mi separavano dal mattino, mi sono obbligato a mettere in pratica alcune tecniche di rilassamento, grazie alle quali in passato sono riuscito superare una fastidiosa insonnia iniziale.

Tra le tecniche di rilassamento, il Training Autogeno (T.A.) è sempre stato, per me, il più adatto per raggiungere uno stato di calma profondo e rigenerante.

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Gli esercizi di base del T.A. – sono 6 – il 1° è definito la Pesantezza, molto utile in caso di problemi legati a tensioni emotive.

Riporto il training che ho applicato su me stesso per rilassarmi.

1° esercizio della Pesantezza:  calma e rilassamento

In posizione supina, si allungano le gambe, allargandole leggermente. Braccia distese lungo i fianchi. Mane e dita rilassate. Un paio di respiri profondi e si ripetono mentalmente per almeno 3 volte ogni punto delle istruzioni qui sotto:

  • Il mio braccio destro è pesante…
  • Il mio braccio sinistro è pesante…
  • Entrambe le braccia sono pesanti…
  • La mia gamba destra è pesante…
  • La mia gamba sinistra pesante…
  • Entrambe le gambe sono pesanti…
  • Tutto il mio corpo è pesante…
  • Io sono perfettamente calmo e rilassato…

Una variante breve di questo T.A. è focalizzare l’attenzione solo sulle gambe

Con la pratica ho constatato che una certa quantità di tensione può essere scaricata anche solo concentrandomi sugli arti inferiori.

L’effetto rilassante non si è fatto attendere e sono ricaduto nuovamente tra le braccia di Morfeo.


N.B. – Se svolgi il T.A. a letto e lo fai bene ti addormenterai senza neanche accorgetene :-)

Sul rapporto tra corpo e mente puoi leggere anche qui


Ora, non so, però, perché ne è seguito un altro risveglio, sembrava solo non ci fosse verso di dormire in santa pace.

Decido che se non mi fossi riaddormentato mi sarei alzato, e distratto magari leggendo qualche pagina di un buon libro (consiglio che viene spesso dato anche dagli esperti dei disturbi del sonno).

Fortunatamente, non ho optato per questa decisione, dato che da lì a poco si sarebbe verificata quello che ho definito all’inizio “un’esperienza inspiegabile“.

Quindi, alle 5 del mattino, provo una tecnica PNL imparata più di 10 anni fa, studiando un testo davvero interessante di cui non ricordo (ahimè) né l’autore, né il titolo.

Eccola in 3 step (da visualizzare)

1.  Immagina un foglio bianco – Scrivi cosa ti spaventa, provoca ansia o agitazione. Una volta         scritto, visualizzalo bruciare finché non rimane che cenere;

2.  Getta via le emozioni negative – In un cassonetto (proprio come si fa con l’immondizia);    

3.  Incamminati dolcemente su di un prato soffice – Cammina fino ad una grande quercia, di quelle che hanno delle grosse radici, e siediti comodamente all’interno dell’incavo del tronco. Ora, immagina un temporale. Aspetta che passi, e poi esci e goditi il cielo azzurro :)

Consigli ed Esercizi

Se desideri approfondire, guarda questa bella infografica in cui sono illustrati ulteriori consigli ed esercizi davvero molto utili.

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Un’esperienza davvero particolare

Quella che segue, come già detto, è l’esperienza più straordinaria e inspiegabile che mi sia capitata, quasi certamente avvenuta in uno stato di dormiveglia.

Ho svolto una ricerca su Internet, e ho scoperto che esistono testimonianze di persone che hanno condiviso casi del genere.

Riporto il mio, così come è andato

“Che strana immagine… Cosa sono questi piccoli oggetti di legno? Sembrano antichi… Queste lettere incise nella tavoletta, cosa significano…?”.

Pochi istanti dopo questi pensieri, la normale percezione del mio corpo non è stata più la stessa.

Mi era già capitato di provare una sensazione di leggerezza durante il T.A. dell’Induzione alla calma e al rilassamento.  Ma mai così intensamente, perché l’intensità è stata tale che mi è sembrato la gravità non mi tenesse attaccato al letto.

E mai ho avvertito delle vibrazioni fisiche così forti. Accompagnate da un suono che ricordava quello del vento, quando ci si sporge dal finestrino di un veicolo in corsa; a tratti, come un intenso frullare di ali.

Ricordo anche un movimento ondulatorio lungo tutto il corpo: dalla testa ai piedi e viceversa. Un’energia alla quale mi sono abbandonato, senza farle alcuna resistenza. In pace. Vedevo tutto, ero cosciente di tutto: delle mie gambe, della finestra, di me stesso.

Quel vortice che mi aveva come sollevato e cullato in quei incredibili istanti, diminuì la sua intensità

In un stato di tranquillità totale, mi sono accorto di avere la mano destra sullo sterno e la gamba sinistra piegata ad L verso la gamba destra (simile alla Posizione dell’albero dello Yoga, descritta molto bene da Anna Falcinelli nel suo articolo).

Curioso anche come proprio all’altezza dello sterno, su cui avevo poggiata la mano, sia collocato il 4° dei 7 Chakra: Anahata. Anahatafc (FILEminimizer)


Posto al centro del petto, è chiamato Chakra del Cuore ed è il centro dell’intero sistema dei Chakra. 


Conclusioni e precisazioni

Ho voluto raccontare quanto mi è successo e spero di averlo fatto senza l’impressione di avere vissuto chissà quale miracolo. Le 2 tecniche — l’esercizio della Pesantezza : calma e rilassamento e PNL in 3 step — sono solo alcune delle tecniche o stratagemmi che applico da tempo, all’occorrenza, per rilassarmi o recuperare energie psicofisiche.

Tu cosa ne pensi? Trovi curioso o sei scettico rispetto quanto hai letto? A te è mai successo? Lascia qui sotto un tuo commento.


nick-murdacaOps! Ancora una cosa: se questo articolo ti è stato utile, e credi possa esserlo a qualcun altro, condividilo attraverso i pulsanti social.
A tua discrezione. ;-)


Immagine in evidenza via Pixabay

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31 pensieri su “Consigli ed Esercizi per vincere l’insonnia

  1. amleta

    Ciao, piacere di conoscerti, son arrivata qui da un altro blog. Mi spiace non aver letto questo tuo post anni fa quando studiavo all’università e soffrivo di insonnia. Ma temo che in realtà fossero i troppi tè che bevevo da mattina a sera. Mi piace molto la fine del tuo articolo in cui fai un riferimento allo yoga, disciplina che mi sto attingendo a conoscere di persona.
    Volevo anche chiederti una cosa riguardo a quello che hai sentito dentro di te, cioè questa preoccupazione che ti è nata dentro dopo i fatti di Parigi. Come mai ti sei sentito così scosso? Io proprio poco fa ho scritto una risposta in un forum in cui dicevo che quando ci sono gli scontri allo stadio, tra fazioni diverse, e muoiono anche persone, non è mica una questione di religione, eppure viviamo in una società dove la diversità scatena sempre guerre. Io mi sono stupita di più del motivo per cui pur sapendo e prevedendo questo tipo di attacchi la polizia non è stata più presente prima che succedesse il peggio.

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    1. nickmurdaca Autore articolo

      Ciao Amleta, il piacere è tutto mio.
      Ho visitato il tuo bel blog: molto, molto interessante.
      Lieto di sapere che hai superato i problemi di insonnia. Come ho scritto, anch’io ho avuto qualche problema, ma è passato.
      In merito allo Yoga, non sono praticante ma l’esperienza sensoriale di cui ho parlato – come un’altra, ancora più interessante, avuta molti anni fa – mi hanno spinto a studiare i Chakra.
      Mi chiedi come mai sia stato scosso dalle notizie…In parte, perché la morte, soprattutto quella violenta, mi lascia un vuoto e una tristezza profonda. In parte, credo per empatia. È una cosa primitiva, irrazionale.

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      1. amleta

        Io credo che la morte faccia parte della vita, e succede, vicino o lontano da noi, succede. Ho letto delle cose tempo fa sui chakra ma ancora devo conoscere molte cose di me e di molte energie che esistono e che sconoscevo del tutto.

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        1. nickmurdaca Autore articolo

          Sì, succede. È sempre successo e succederà. È la vita, no?
          Conoscersi è un’esperienza, e un’avventura, impegnativa ma allo stesso tempo meravigliosa.
          È un bel viaggio…

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  2. maury1305

    Ciao Nick, è sempre un piacere leggerti, e devo dirti che il primo esercizio che tu descrivi lo faccio spesso anche io, ma in modo diverso e invece della pesantezza degli arti provoco e sento come un congelamento totale che parte dai piedi e sale fino alla testa, ma lascio che sia proprio la zona del plesso solare che mantiene e recupera tutto il calore per poi rilasciarlo quando finisco l’esercizio, riesce a darmi un’ enorme sollievo psicologico e mi fa dimenticare lo stress anche se molto elevato. Non mancherò di provare anche il tuo secondo esercizio…a presto.

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    1. nickmurdaca Autore articolo

      Grazie Maury!

      Il training che applichi è molto interessante e molto vicino al T.A. classico descritto nell’articolo.
      Il plesso solare si può considerare a tutti gli effetti una zona vitale oltre che dispensatore di energia. Focalizzarsi su di esso, visualizzandolo efficacemente per esempio come fai tu, dà ottimi risultati in termine di rilassamento e quindi di benessere psicofisico.

      Ovviamente, il 2°esercizio (PNL) lo puoi applicare non necessariamente stando a letto.
      Se vorrai ripassare di qui, mi farebbe piacere conoscere il beneficio che ne avrai tratto :-)
      Ciao, un abbraccio.

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  3. Pingback: Energie come usarle | Energie come usarle

  4. Dr. Angelo Collevecchio

    Imparare a respirare è un’arte che purtroppo stiamo perdendo. Riuscire a respirare in maniera profonda e lenta come ci insegna il training autogeno ci permette di ricaricare le nostre energie e, in aggiunta, aiuta a creare uno stato di rilassamento tale che ci permette di gestire in maniera più serena la quotidianità.
    Gli esercizi proposti sono molto interessanti, il mio preferito è il training autogeno e lo utilizzo spessissimo nella mia pratica clinica.
    Per trovare la calma e la pace interiore possiamo imparare a prendere consapevolezza del nostro modo di respirare e di come l’aria ci rigeneri. Presento una semplice strategia in questo articolo https://drcollevecchio.wordpress.com/2014/06/01/un-respiro-di-sollievo/

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    1. nickmurdaca Autore articolo

      Grazie. Mi fa molto piacere sapere che, in quanto psicologo e psicoterapeuta, trovi interessanti gli esercizi proposti nell’articolo, frutto di tempo speso a cercare, e sperimentare, tecniche e stratagemmi efficaci per vivere il più liberamente possibile da ansie e preoccupazioni.

      Sono pienamente d’accordo: una profonda – nonché corretta – respirazione è come “il caricabatterie” del nostro benessere psicofisico.

      Ti ringrazio per il link al tuo articolo, non mancherò di leggero.

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  5. Pingback: Perché le tecniche di rilassamento da sole non bastano | Energie come usarle

  6. ili6

    ah, ora capisco meglio il tuo tifo per i cocci rotti :-)
    Soffro periodicamente di insonnia iniziale e più volte ho messo in pratica il primo esercizio che suggerisci con buon successo. Non lo chiamo della pesantezza ma della contrazione: inizio o contrarre 5 volte e con calma ogni muscolo di un piede, poi dell’altro, dopo le caviglie, poi i muscoli delle gambe, uno alla volta, e salgo su cercando di contrarre ogni muscolo. Di solito arrivo non oltre alla spalla che già dormo!
    Riguardo agli incubi, interessanti gli esercizi che proponi. Le volte che mi capita di svegliarmi per un brutto sogno, anche spaventata, mi impongo di respirare di pancia (cosa che non faccio mai,e ripeto come un mantra che era solo un brutto sogno. A volte funziona, mi rassereno e mi addormento, altre resto sveglia, mi innervosisco, mi alzo e vado a stirare (uff…).
    Ciao,
    Marirò

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    1. nickmurdaca Autore articolo

      Ciao, è un piacere averti qui :-) Sì, sono un tifoso sfegatato!

      Il T.A. di cui parlo nell’articolo sfrutta proprio il senso di pesantezza percepito durante lo svolgimento dell’esercizio. È un “abbandono” delle tensioni muscolari attraverso la focalizzazione consapevole.

      Della contrazione muscolare di cui parli per addormentarti, l’ho inserito nell’articolo nel quale ho trattato lo stato di collera e la rabbia:

      https://energiecomeusarle.wordpress.com/2014/11/26/sei-impulsivo-e-sopporti-poco-lo-stress-evita-gli-attacchi-di-collera/

      A presto, ciao!

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      1. eli san

        Grazie mille 😊 a te che sei già passato sul mio blog..
        Aggiungo una cosa…la tecnica che hai descritto della pnl sulla visualizzazione e rilassamento è molto simile ad una tecnica che ho avuto la fortuna di provare..si chiama journey. E lavora su visualizzazione profonda..va a rimuovere dei ricordi e a guarire molte cose… 😉

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        1. nickmurdaca Autore articolo

          Hai ragione, le tecniche si assomigliano molto. Nella tecnica di cui scrivi vi è una componente meditativa. Te lo dico perché avevo letto degli articoli a riguardo, in cui si parlava di seminari di tecnica Journey.
          Mi incuriosisce, però, il discordo sul rimuovere i ricordi: nel senso che si avvale anche di tecniche ipnotiche?

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  7. eli san

    Semplicemente vai a lavorare su blocchi emotivi passati ( con la parola ricordi forse mi sono spiegata male) , arrivando fino a molto indietro con gli anni per rimuovere problematiche che hanno portato all’ insorgere di problemi fisici, emotivi… È una regressione con visualizzazione..ma non è assolutamente ipnosi. È da provare. Conosco un bravissimo operatore.

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    1. nickmurdaca Autore articolo

      Ti ringrazio per l’esauriente spiegazione. E grazie per la dritta dell’operatore, ma seguo da tempo un percorso a tappe. Sono del parere che una volta trovato l’equilibrio, è preferibile che ciascuno lo mantenga senza distrarsi.

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      Rispondi
  8. eli san

    Sì fai bene e sono in accordo con te sul fatto di seguire la strada che piú ci fa rimanere in equilibrio. 😊 Ho provato differenti tecniche e ne sono molto felice…però anche io tutt’ora ne seguo solo una …finalmente ho ri- trovato la stabilità e posso accrescere consapevolezza. 😉
    Ciao ciao

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    Rispondi
  9. Grazia Gironella

    Ciao! :) Credo di non essere mai passata, ma di sicuro tornerò. Il tuo racconto è così interessante che mi domando quante persone abbiano esperienze particolari, ma si guardino bene dal parlarne per evitare di essere prese per matte. Spero che nel tempo si arrivi a percepire la realtà integra, anziché viverla a compartimenti stagni.

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    Rispondi
    1. nickmurdaca Autore articolo

      Ciao, Grazia! :)

      L’esperienza che ho voluto condividere è stata così particolare, da essere davvero straordinaria. Data la mission del blog, mi sono chiesto più volte, prima di pubblicarla, a chi potesse essere utile o interessare.

      Dici bene: la realtà è una percezione a compartimenti stagni. L’immagine è un po’ quella di quando viaggiamo seduti sulla carrozza di un lungo treno (metaforicamente, la vita). Solo quando si “scende” lo si può “vedere” nella sua interezza…

      A presto, e grazie!

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      1. Grazia Gironella

        Credo di essermi spiegata male: non considero normale la tua esperienza, tutt’altro! Ma sentendotela raccontare mi è venuto in mente un giornalista americano che, dopo essersi salvato da una sparatoria in circostanze curiose, sul giornale per cui lavorava ha chiesto ai lettori se credevano nell’esistenza degli angeli. Pensava che non avrebbe ricevuto grandi riscontri, se non da parte di squilibrati, e invece si è trovato sommerso dalle lettere di persone che si dicevano sollevate di poter raccontare la loro esperienza, taciuta fino a quel momento per pudore o per le pressioni dei familiari. Per questo mi domando se anche altri possano avere fatto un’esperienza simile alla tua, ma l’abbiano tenuta per sé.

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        1. nickmurdaca Autore articolo

          Ma certo! La mia risposta non voleva essere una precisazione dal carattere polemico. Concordavo ulteriormente (perdonami se ti ho dato un’impressione contraria).

          Penso che di esperienze del genere se ne parli, soprattutto nei forum a tema. Infatti nell’articolo menziono una ricerca su internet relativa a “…persone che condividono le loro testimonianze”.

          In merito al discorso legato ad eventuali riscontri. come il giornalista, anch’io ero scettico sulla possibilità di poter condividere l’esperienza che ho vissuto. Scetticismo che è venuto meno fino al tuo commento :)

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          Rispondi
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